如何有效减压，开启无压力生活？

这段时间自己压力也挺大，跑去中原图书大厦买了不少精力管理的书籍。今天想给大家分享的书籍名为《释放》。

作者是迈克尔·奥尔平和萨姆·布兰肯，前者专注压力管理领域已经30余年，经验丰富；萨姆·布兰肯则是富兰克林柯维公司的培训高管，出版过不少畅销书籍。

书的副标题也很直接：过上无压力生活的7个原则。

理论上讲，并不算“标题党”，整本书的框架很明晰，第一部分详细地介绍了压力产生的原因及其优劣。第二部分就从7个角度帮助我们去减轻压力。

但这本书在豆瓣的评分不是很高。原因就在于重复性内容太多，部分章节鸡汤味过浓，让人有些反感。尽管如此，这本书仍有不少亮点值得深挖，第一遍阅读就已经收获颇丰。

但这本书告诉我们，在刺激事件与我们的反应之间还有一个重要的环节：选择的自由。即在任何导致你紧张的事件和你的反应之间，都有一道间隙，而这道间隙，就是帮助我们减轻压力，从而过上无压力生活的关键。

改变它的方法就是延长间隙的时间。《武林外传》是不少80后、90后的回忆。剧中的郭芙蓉是一个典型的暴脾气，秀才为了改变郭芙蓉便让她在生气前先念上一遍：“世界如此美妙，我却如此暴躁，这样不好，不好。”

这和生气之前默念10个数的道理也是相通的，目的就是在帮助我们延长间隙时间（自由选择的时间），从而降低负面情绪带给我们的压力，避免做出不理智的行为。

时间是解决问题的最好办法，但耗时太长，精力损耗严重。所以，当我们学会如何应对紧急事件带来的压力外，如何降低慢性压力带给我们的伤害便是本文的重点。

在书中第七个原则中作者为我们从意识、身体、精神、社交/情感四个维度提出了不少切实可行的方法，下面就让小酒结合自身实践为大家分享一下。

第一维度：意识

1）意象引导

《穷查理宝典》中作者讲到飞行模拟器的故事。理论上来讲，飞行员要想真正飞向蓝天就必须驾驶飞机，但让一个没有驾驶经验的飞行员去驾驶飞机风险又极大，这看似就成了一个不可解决的问题。但，解决的方法就是通过飞行模拟器去模拟飞行状态便可以解决这样一个问题。

大多数情况下我们压力大是因为过于担心未来。担心演讲失败的朋友，当你在镜子面前练习足够多次，当你经验日趋丰富的时候，演讲带给你的压力便会下降；担心失败的考生，平时多做上几套模拟题，研究研究真题便可以发现不少规律，少走一些弯路，考场上的他们也就更加从容。

去模拟、想象未来，用最小的成本试错便是意象引导的魅力所在。

2）冥想

冥想是一个很热的话题，以前看过很多种，但总觉得它非常神秘，难以落实到行动中。但其实，冥想很简单，你只需要有一个咒语。例如：“寂静、放松、平静……”，任何能让你感到放松的词语都可以作为咒语，2个字的词语效果更佳。

具体该如何操作呢？

①找一个不受干扰的地方，坐在一张椅子上，闭上眼睛，先静静地坐30秒；

②然后慢慢的开始深呼吸，以3-4秒重复一次的节奏，开始在脑中慢慢地默念你的咒语，持续10-20分钟。如果你发现自己走神了不要着急，只需提醒自己把注意力重新拉回到咒语上即可。

③当冥想结束的时候不要立即起身，慢慢地回归到正常的清醒状态，大约需要2分钟。

3）正念

正念可以简单理解为专注，专注当前的事情，把精力集中于现在。

我们总是觉得压力很大，但其实，大部分的压力并不能够通过现在解决。比如我今天的待办事项有：听3节数学视频课程、完成一篇读书笔记并更新、分享时间管理微课第二讲内容。

大多数情况下，我们总是一边做着眼前的工作却担心着另外一件事。就比如我听数学视频的时候总想着为读书笔记整理素材，导致的结果就是听课的时间延长，效率也大打折扣。

我们总是把太多过去或者未来的事情掺杂在现在，不停地纠结于过去和未来，却忘了过去的已经成为现实，未来也是需要现在去改变的。

我们能做的就是专注当下，享受当下。通过正念，你便可以屏蔽掉来自过去与未来的压力，从而减轻压力带来的负面影响。

第二维度：身体

你怎样对待身体，身体就怎样对待你。不要觉得自己年轻，就可以用身体去获取想要的成功，你要知道，有些代价我们承担不起！渴望用身体，用加班换来的成功多半不堪一击，年轻的时候拿健康换金钱，年老的时候也注定要拿钱换命，公平的是，前者不一定能如愿，而后者亦是如此。

1）心血管运动

散步、跑步、游泳等等，每周3-5次，养成健身运动的习惯。

2）打盹

人生不是一次百米冲刺，而是一场马拉松。学会放松，学会休息，工作间隙，做一套腰椎伸展运动或者眼保健操，及时补充精力。

早睡早起，养成良好的作息习惯。每天至少保持7个小时的睡眠时间，警惕慢性的睡眠不足所导致的压力滋生。

关于提高睡眠质量的问题在知乎上看到一个很好的答案：不要在床上做除了睡眠以外的所有事情，床就是睡眠的地方。

3）瑜伽

瑜伽练习已经有上千年的历史，大量实践证明，瑜伽可以有效缓解头疼、背疼的情况，是公认的减压活动。

第三维度：精神

1）阅读

压力大的时候，试着捧起一本书，坚持阅读6分钟。根据英国一所大学的研究表明，当人坐下来读一本感兴趣的书，仅仅6分钟过后，68％的被访者都感觉到了明显的放松。

读书之所以让我们觉得压力下降，就是因为读书的过程中我们把精力都集中在阅读上，忽略了外部的紧张气氛，从而达到了正念的状态。

2）听音乐

和阅读一样，研究表明，听音乐可以把人们的平均紧张程度降低61%。其中古典音乐比其他音乐减压的效果更好，巴洛克时代的古典音乐是一个不错的选择。

3）利益寻求

这个词有点生僻，结合生活经历来讲就是学会自我安慰。学会在压力、失败、挫折中寻找积极的一面，学会感恩，学会发现生活中的点滴美好。用一种积极的心态迎接未知的挑战。

第四维度：社交/情感

1）服务他人

赠人玫瑰，手有余香。昨天坐公交车碰见一对夫妇，一人拖着一个大的编织袋。他们计划坐××路到某工厂，但是所乘的公交不能直达，需要在前方倒车。因为人多，两人忘记在司机交代的地方下车，错过了转车点，最快捷的方法就是现在下车往回走一站。

因为以前坐过这辆公交车，本以为往前再走2站就又有一个转车点，便告诉夫妇二人不用下车，跟着我走就好，结果因为线路调换，车辆在前方路口直接转弯了，越走越远。

留下我一脸懵逼，这时候我才意识到别人指错了路。想着两人出门打工，人生地不熟的，担心自己下车，他们找不到地方，便带着2人打车到了指定的公交站牌。

因为给别人指错路蛮不好意思的和他们致歉，两个人特别朴实，一个劲儿地说遇见了好人，反而弄的我挺不好意思。其实事情很小，但是在帮助他人的时候，自己也收获了一份别样的美好。

2）联系朋友

群发的短信你看不上，自定义的编辑又嫌麻烦。所以你开始“冷处理”你的好友，从无话不说到点赞之交，直到最后的相忘于江湖。

每周抽出固定的时间用来交际，去参加一次聚会，约上三五好友共进一顿晚餐，又或是看一场电影。

不要想着完全摆脱压力，与压力相杭衡。正确的做法是学会与压力为伴，调节它，缓和它，甚至是“利用”它。下一次，当你压力大的时候就不妨试试上面的方法，愿大家早日开启无压力生活。